骨とカルシウム

骨とカルシウム

「骨を強くするにはカルシウムを取りましょう」

昔からよく言われていますよね。

そういわれて嫌いな牛乳を一生懸命飲んだ人も多いはず…学校の給食でも牛乳は必ず置いてありました。

実際、牛乳にはコップ一杯（２００㎖）で１日のカルシウム摂取量の約３分の１が含まれています。

欧米諸国の食生活と比べ、乳製品が著しく少ない日本の食卓の中でカルシウム・そのほかミネラルを多く含む食品はあまりなく、全年齢を通して日本人のカルシウムは不足していると言われています。

1. カルシウムは身体の中でどのような働きがあるのか
2. カルシウムと骨の関係は
3. どうしたら必要なカルシウムが摂取できるのか。

この３つのお話をしていこうと思います。

①カルシウムは身体の中でどのような働きがあるのか？

良く知られているのは骨や歯を作っている栄養素ということだと思います。

実際に体内カルシウムの９９％は骨に蓄えられていますが、そのほか血液の中・筋肉・神経などでも重要な作用があり、

不足すると身体だけでなく、精神にも影響を及ぼします。

血液内のカルシウムは血液凝固の細胞を作ったり、神経や筋肉の伝達に作用する細胞を作ったり様々な働きをします。

「イライラする時にカルシウムを摂取すると良い」って聞いたことがありませんか？

それは神経が伝達しやすくなることによって、自律神経を整えてくれるとされているからです。

血中のカルシウムは肉体にとって重大な役割があるので骨は常に血中カルシウム濃度を一定に保つため、

栄養としてカルシウムが摂取されなくても骨に含まれているカルシウムを血液へと送り出していきます。

その場合、骨を生成しているカルシウムは減少していき、不足状態が続くと骨粗しょう症などの骨が脆くなる病気を発症してしまいます。

②カルシウムと骨の関係は？

カルシウムを貯蔵するのが骨の役割とはいえ、体内のカルシウムの９９％は骨に存在しています。

その９９％のカルシウムは骨の中でどんな働きをしているのでしょうか。

骨は体重のおよそ５分の１の重さを占める臓器で、大小合わせて２０６個の骨が存在し身体を支え、内臓を守ってくれています。

骨の主成分は主に水、タンパク質、ミネラルから構成されていて、そのミネラルの中にカルシウムが含まれています。

骨中カルシウムの役割は骨の代謝で、ホルモンが古いカルシウムを溶かして体外へ排出し、新しいカルシウムで丈夫な骨へと作り替えていきます。

この骨の代謝が正常に働かなくなると骨粗しょう症や骨軟化症といった骨が脆く柔らかくなり、骨格が変化してしまう病気になってしまいます。

こういった症状は骨中カルシウムが不足していることが主な原因となりますが、カルシウムの働きを促すためには同時にビタミンDも必要となるため、

日光をあまり浴びない・偏食が多くてビタミンが不足している子供にも起こる病気です。

新しいカルシウムで骨を生成するのは主に性ホルモンの役目ですが、年齢とともにその働きが衰えてしまうと骨は古くなったカルシウムを切り捨てていくばかりになってしまい、

カルシウムを摂取しても上手く骨生成に生かすことが出来ないまま体外に出ていってしまいます。

特に女性は閉経期を迎えると女性ホルモンの分泌量が急激に下がるため、カルシウム不足になりやすく積極的な摂取が必要となります。

しかし、ミネラルの一種であるカルシウムは栄養素の中でも吸収効率が悪く、他の栄養素と一緒に分解しなければ体の栄養の一部になってくれません。

③どうしたら必要なカルシウムが摂取できるのか。

日本人に馴染みある食品の中でカルシウムを含むのは　乳製品（牛乳・チーズ等）・　小魚（イワシ・シシャモ等）・　野菜（小松菜・切干大根等）　が挙げられます。

中でも前述したとおり、牛乳のカルシウム量は他と比べ高く摂取しやすいので、カルシウムの代表格ともいえるでしょう。

しかし、その牛乳でさえ大体４０％程の栄養の吸収率しかなく、そのほとんどが尿として体外に排出されてしまいます。

さらに年齢が高くなるとその吸収率も下がっていくため、より効率の良い摂取が求められることになります。

吸収率を上げるにはマグネシウム・ビタミンDを含む食品をバランスよく摂取することが望ましいとされています。

カルシウムのサプリメントでよくこの２種類を一緒に配合されているのはこういった効果があるためですが、

そのほかクエン酸・良質なタンパク質・炭水化物も一緒に摂取できるとより高い吸収率が見込めます。

ビタミンDは日光を浴びることによって得る事が出来る栄養でもありますが、

キノコ類にも多く含まれていて切干大根や小魚とも相性が良いので、カルシウムを意識した食事には最適です。

吸収率は悪いカルシウムですが、熱を加えても栄養素が損なわれることが少ないので、いつものおかずに干しエビを加えてみたりしてもいいかもしれませんね。

意識して取っているはずなのにカルシウム不足になってしまう理由の一つに多くの食品に含まれるリンがカルシウムの吸収を邪魔してしまうことにもあります。

リンはカルシウムと結合して、一緒に骨や歯を作ったり神経伝達を助けるなど重要な役割がある反面、

摂りすぎるとビタミンDをリンが使ってしまい、カルシウムを吸収するためのビタミンDが不足して結果的にカルシウムも不足する状態になってしまいます。

カルシウムと同じミネラル成分であるマグネシウムも普段から不足しがちな栄養素であり、カルシウムとともに骨の生成を助ける作用があります。

お豆腐などの大豆製品やあおさ・乾燥海苔などに含まれているので、カルシウム摂取のもう一品にはお味噌汁などを添えると良いですね。

骨を強くするには確かにカルシウムの摂取が重要ですが、牛乳を飲むだけでは骨折をしない丈夫な体は手に入らないようですね。

怪我をしにくい、丈夫な骨格を作り上げるためにカルシウムの摂取に加え、身体に蓄えるための栄養もバランスよく摂取していきましょう。