筋肉とタンパク質
食事を作る時タンパク質を意識したことはありますか？
筋トレやダイエットをしている方はプロテイン食品等を飲んだりして食事や栄養調節をしているかもしれません。
最近はネットでもドラッグストアでも簡単に手に入るですがプロテイン食品ですが、日々の食事の中で良質なタンパク質を得るにはどういった食材を選び、どんなメニューが推奨されるのでしょう。
手軽で摂取しやすいメニューと一緒にそもそもタンパク質ってなんのために必要なのかお話していきたいと思います。
①タンパク質とは？
三大栄養素のひとつでヒトの筋肉・臓器・髪・爪、ホルモンや酵素などと言った全身を構成する重要な栄養素です。
ヒトが摂取するタンパク質には２種類あり、豆類・麦類に含まれている植物性タンパク質、肉や魚・卵に含まれている動物性のタンパク質と分かれ、
植物性タンパク質は脂質量が少ないためカロリーも低いのでダイエット向きですが、動物性タンパク質は身体への吸収が早く必須アミノ酸も多く入っているという違いがあります。
タンパク質は体内に取り込まれると様々なアミノ酸に分解され、各アミノ酸はそれぞれ異なる役割を持ち、ヒトの肉体を作るもの、身体の機能を司るホルモンや酵素になるものなど全身の糧となっていきます。
ヒトの体を構成する２０種類のアミノ酸のうち、９つは体の中で生成できない必須アミノ酸と呼ばれており、
同じタンパク質でも摂れるアミノ酸が異なるため、同じ種類を多くとるよりもいくつかの食品をバランスよく摂取することが望ましいとされます。
②摂取量のバランス
成人男女のタンパク質の理想摂取量はおよそ５０～６０グラムとされていて、キャベツだと4.5玉、卵だと20個、肉でも７００グラム分相当という計算になります。
そして先ほども話にあったように品目は多い方が理想的であり、且つ他の栄養素も摂取していく必要がありますから多くの食材に含まれているタンパク質も不足しがちな栄養の一つです。
動物性のタンパク質はカロリーも高く、お肉大好きだから！とお肉からばかり摂っていると今度はタンパク質よりも脂質の方が多くなってしまい、肥満や腎臓病のリスクが上がるためオススメできません。
理想は3食の食事は肉・魚を主菜として豆腐や納豆、豆類などを加えた副菜などを意識して構成して一回の食事でのタンパク質摂取量を１５グラムほどを目安にするとメニューが考えやすいです。
そこに例えば、朝は牛乳を飲んだりヨーグルトを食べたり、お昼は卵料理を加えてみたり、おやつが食べたくなったらきな粉を使った甘さ控えめの和菓子やラテをつまんでバランスを整えながら食を楽しめると良いですね。
③プロテインドリンクは身体に悪いもの？
ジムに通ったり、筋トレをしている方にはお馴染みのプロテインドリンクは筋肉を新しく作るために必要なタンパク質を手軽に摂取できる健康サポート食品ですが、筋トレを意識していなくてもプロテインによる栄養補給は有効とされています。
タンパク質は１日の必要量を摂取することばかりを意識してしまうとどうしても高カロリーな食事になってしまい、肥満の原因にもなります。その点、プロテインは高栄養・低カロリー、そして現在はドリンク以外にプロテインバーやチョコレートなどに加工されて摂取しやすくなっています。
しかし安易に多く摂ってしまうと、腎臓・肝臓に負荷がかかる危険がある事と特に動物性タンパク質のアミノ酸の中には、分解した際に出すリン酸・シュウ酸がカルシウムを結晶化してしまう作用もあるため、尿路結石ができやすくなると懸念されています。
タンパク質はアミノ酸へ分解し、余分なアミノ酸は体外へ排出されるのですがこの際にカルシウムと結合して排出されてしまう為、タンパク質を多くとったことによってカルシウム不足に陥ってしまう恐れもあります。
摂取量を調節しやすいのもプロテインドリンクの良い所なので、食事の合間に上手に組み入れると良いかもしれません。
④タンパク質を筋肉に変える
筋肉をつけるにはタンパク質と言いますが、なぜタンパク質を必要とするのでしょうか。
運動をすることによって筋肉が疲弊し、その疲弊した筋肉が回復する際に新しくより強い筋肉を生成するのですが、その際にタンパク質を補給することで筋肉の生成を助け、素早く筋肉増強を図ることが出来るそうです。
特に運動後３０～４５分がより効果が高いとされていて、素早く摂取できるプロテインは重宝されています。
そしてタンパク質を吸収しやすくするためにビタミンを一緒に摂取することが勧められます。中でもビタミンBが必要とされており、これは肉類にはもともと入っていますが植物性タンパク質を摂取している場合はバナナや木の実などが推奨されます。
身体はたくさんの化学物質で構成されていてその一つ一つが各々重要な働きを持っています。タンパク質はその中でも体内の蓄積比率が水分に次いで２番目に高く、身体のすべての器官を構成する最重要栄養素ともいえるでしょう。
その分比較的に身近な食べ物からも摂取しやすく、食卓にも加えやすい食材ばかりだと思います。
筋力が衰えてきたと感じる方、日々にちょっとした運動を取り入れつつ、タンパク質を補給して強い筋肉を手に入れてみてはいかがでしょうか。
