筋肉量増加で健康的に！
近年、健康ブームでジムなど体を鍛える場所が気が付けば色々なところにあります。
何故、筋トレや有酸素運動など筋肉をつけたり、体を動かすことが大事なのか。
年齢と共に筋肉量は減少していきます。そもそも筋肉の役割かご存知でしょうか。
筋肉は生命維持をするのにも大事な役割があります。
姿勢を維持したり、立つ・歩くなどの日常生活のあらゆる動作をするために欠かせないことはもちろん、
心臓や内臓の働きにも関与するとても重要な器官です。
筋肉の減少はそのまま体の不調へと繋がる恐れがあります。
筋肉の作用にはいくつかあります
1⃣ 支柱の役割
筋肉は骨と骨をまたぐようにくっついており、筋肉が関節を安定させることで姿勢を保ち、
正常な動きをすることができます。
2⃣ 臓器の保護
衝撃などから守ってくれるのも筋肉の役割です。
臓器や血管は筋肉に覆われている為、守られています。
3⃣ 熱を作る・代謝を上げる
人間は常に同じ体温で保たれています。それは筋肉は常に糖質と脂質をエネルギーとして
使い消費しているからです。筋肉量が増えることで消費エネルギーが比例して増えますので
メタボや生活習慣病などの予防も期待できます。
4⃣ ポンプの役割
心臓から出た血液を体の末端まで送るために筋肉たちがポンプの役割として送り出していきます。
特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われるぐらい大事な部分です。足先は心臓から
とても離れている為、ふくらはぎが押し上げてくれる重要な役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉が硬くなればポンプ作用が弱まってしまい血行不良などでいわゆる冷え性の
原因にも繋がります。
筋肉はいろいろな働きがあります。筋肉量が減ってしまうとこういった働きが
低下してしまい体の不調に繋がっていきます。
●筋肉量の減少で起きる事とは
一般的に、30歳から50歳位までは年に0.5から0.7%の割合で筋肉が減ると言われています。
これは、例えば20歳のときの筋肉量を100とした場合80。2割も減ってしまう計算です。
また、50歳を超えると筋肉の減少がさらに加速し、年1%から2%の割合で減ると言われています。
この場合では80歳でなんと50になる計算。筋肉量のピークだった20歳位の筋肉量と比べて
半分にまで減ってしまうのです。
そして、筋肉量の減少により様々な病気になるリスクが高くなります。
筋肉量が減少することで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の筋力低下が起こることをサルコペニアと言います。
また、歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、身体機能の低下が起こることも同様です。
そのような事にならない様に今からでも筋肉をつける努力していきましょ。
自宅でできる筋トレ
自宅などで高齢者の方にも簡単にできる筋トレをご紹介したいと思います。
１．片足だし
立ち上がったり、歩いたりするのに重要な足の筋肉を鍛えます。
1．両足を軽く開いて立ち、椅子の背もたれに手をかけます。
2．片足の膝を上げて足を床から5～10cmほど持ち上げ、1分程度姿勢を維持します。
3．足をおろし、反対の足も同じように持ち上げます。
足を上げている時はゆっくり呼吸をしてください。
２．腹筋トレーニング
腹筋や腰回りの筋肉を鍛えます。姿勢保持能力の向上や腰痛予防に効果的です。
1．背中を背もたれから離した状態で、椅子に浅く腰掛けます。
2．その状態のまま両足を少しだけ床から浮かせ、キープします。
3．浮かせた状態で1分キープして30秒休憩を1セットとし、1日3～5回行います。
３．つま先立ちトレーニング
１．壁に向かって真っ直ぐの姿勢で立つ。
２．壁に両手をつく。
３．大きくかかとを上げ、つま先立ちする。
４．つま先立ちしたまま３秒ほど姿勢をキープ。
５かかとを下ろす。
６．５回くらいを目安にして(3)〜(5)を繰り返す。
「つま先立ちトレーニング」の目安は、5回×1セット。 慣れてきたら10回くらいを限度にして回数を増やしてみましょう。
次からは少し難易度が上がりますがとても効果はあります。
４．スクワット
１．つま先をやや外側に開き、足を肩幅くらいに広げて立つ。
２．膝の位置がつま先よりも前に出ないよう気をつけ、ゆっくり腰を落としていく。
３．太ももが床面と平行になったら動作を止める。
４．ゆっくり立ち上がる。
５．膝が伸びきらない位置まで戻したら動作を止める。
６．(2)〜(5)を繰り返す。
「スクワット」の目安は、10回×3セット。 セット間はインターバルを30秒ほどはさみます。
慣れてきたら最大30回ほどを目安にして回数を少しずつ増やしていきます。
５．レッグランジ
１．背筋を伸ばして立つ。
２．腰に手を当てる。
３．右足を前方に大きく踏み出す。
４．膝を曲げながら腰を落としていく。
５．床面と右足の太ももが平行になったら動作を止める。
６．ゆっくりと(3)の体勢に戻していく。
７．(4)〜(6)の動作を繰り返す。
８．左足も同様にしてトレーニングする。
「ランジ」の目安は、10回×3セット。 慣れないうちは5回くらいから始め、
少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングの注意点
トレーニングをやる上で注意する事もあります。
ハードすぎて逆に怪我をしてしまったりきつ過ぎて継続が出来なかったりでは意味がありません。
ご自身が継続できそう且つケガをしないために高負荷のメニューを避けるなどして
適切な方法で行いましょう。また、トレーニング中の水分補給も欠かさずに積極的に取りましょう。
喉を乾く前に小まめに取るようにしましょう。
このような事に注意しながら上手く筋肉を落とさず健康な生活をおくりましょう。
