基礎代謝が落ちるデメリットと基礎代謝の上げ方

食事制限だけのダイエットで、基礎代謝が落ちちゃったみたい…
今からでも基礎代謝量を上げることって可能？

食事を制限するだけのダイエットで体重はある程度落ちたものの、筋肉もいっしょに落ちちゃったのか、どうも最近やせにくい。
それどころか、ちょっと食べただけで体重が増えるようになっちゃった…
ダイエッターならこんな経験をした方も多いと思います。

食事制限のみのダイエットをすると、脂肪も減りますが、いっしょに筋肉も落ちて、基礎代謝量（＝何もしないでも消費されるカロリー）がどんどん下がっていきます。
人間が１日で消費するカロリーの中で、約60％をしめるとされている基礎代謝量ですから、こうなるとやせにくいだけじゃなく、ちょっと食べただけですぐ太っちゃう、いわゆる「やせにくく、太りやすい」体質になって、リバウンドが起こりやすくなります。

下がった基礎代謝量は上げられる？

下がってしまった基礎代謝量は、上げることができます。もちろん、基礎代謝量はすぐには上がりません。
時間をかけて下がっていった基礎代謝量は、それなりに時間をかけないと上がりません。逆に、地道に努力すれば必ず上がります。そのための具体的な方法を紹介します。

基礎代謝量を上げる方法～筋肉

筋肉が増えると、何もしないでも消費されるカロリー、つまり基礎代謝量が上がります。では、筋肉をつけるにはどうしたらいいでしょうか。

■運動する

まずは運動。運動を「毎日続ける」ことが大事です。運動によって得られる効果は、１日おきだと90％、２日おきだと70％、週に１度だと20％にまで下がってしまうといわれています。
毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道です。
基礎代謝を上げる方法～筋肉
毎日続けることを考えた時に、おすすめなのはウォーキングです。いきなり１日に１時間もジョギングしようとしてもなかなか続けられませんが、ウォーキングなら通勤、通学、買い物の時間などを利用して実行できます。
ウォーキングは有酸素運動なので、主に脂肪を燃やす効果がありますが、少し大股で歩く、姿勢を正しくして歩くなど、歩き方に気をつければ少しずつ筋肉をつけて、基礎代謝量を上げることもできます。

■筋トレをする

手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるには、筋トレが効果的です。
ただ、これも毎日継続するために、いきなり激しいメニューを組まないことが大切です。
まずは腹筋10回とか、ダンベル体操10回とか、無理をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

■高たんぱくの食品をとる

ウォーキングや筋トレなどの運動をしたあとに、高たんぱくの食品をとって、筋肉を増やすための手助けをしてあげるのもいいでしょう。
高たんぱくな食品といえば肉です。
もちろん適度に肉を食べるのは大切ですが、取りすぎると脂肪分やカロリーを取りすぎることになっちゃうので、そんな時は豆腐、納豆などの大豆系の食品をとるといいです。
「畑の肉」といわれるだけあって、大豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。

■姿勢を正す

筋肉をつける、普段あまり使っていない筋肉を呼び起こすには、姿勢を正すことがとっても効果的です。姿勢なんてあまり気にしたことないかもしれませんが、立ってる時、歩いてる時、座ってる時の姿勢を一度確認してみてください。
猫背になっていたり、下腹部を突き出してたりしませんか？

• 背筋を伸ばす
  背中を反らすんじゃなくて、頭のてっぺんを天井からヒモでつるされてるようなイメージで首を伸ばして、下腹部とお尻をキュッとしめて立ちます。
• ヒザを伸ばして歩く
  自分の少し先の地面を足でつかむようなイメージで、地面に足が着く時にヒザがちゃんと伸びるように歩きます。
• まっすぐ歩く
  自分の前にまっすぐな直線をイメージして、その上に左右の足が交互に来るように歩きます。足がややクロスするように歩くといいです。
• 背もたれによりかからずに座る
  座ってる時は背もたれを使わずに、自分の腹筋と背筋で上半身をしっかり支えてまっすぐにします。
  イスに座る時、お尻のうしろの方に、丸めたタオルを敷いて座ると、姿勢矯正の効果があります。丸めたタオルの上に座ると前かがみになってしまいますが、そうならないように自然に背筋伸びます。
  これらのことを意識して生活するだけで、普段使われていなかった筋肉が使われるようになるので、基礎代謝量のアップにつながります。だまされたと思って続けてみてください。

■ストレッチする

筋肉を呼び起こすには、ストレッチも大切です。ストレッチをすると、筋肉がやわらかくなり、筋肉の血行が良くなります。
それによって筋肉が活性化して、眠っている筋肉を呼び起こすことができます。
毎日運動を取り入れてるなら、疲れを取る意味でもストレッチは大切です。お風呂上りにでも身体の各部を伸ばすように、ゆっくりストレッチしましょう。