筋肉の性質とストレッチ、筋トレの効率アップ

筋肉の性質とストレッチ、筋トレの効率アップ↑↑

～筋肉について、ストレッチの種類～

筋肉とは関節をまたぎ骨と骨にくっついている状態なので

関節を動かすには筋肉が収縮して力を出す事で動かすことができます。

筋肉の収縮様式には大きく２つあり

アイソメトリック収縮（静的収縮）とアイソトニック収縮（動的収縮）があります。

この２つはストレッチとしてスポーツ、トレーニングを向上することや怪我を予防

運動前、後の使い分けとしても活用されているものです。

この２つを理解してストレッチを行うのと、行わないのでは

トレーニングの質も、怪我を予防するためのケアの仕方も変わってくるのです。

～アイソメトリック（静的）ストレッチについて～

主に運動で例えると運動後に行うと良いとされています。

運動後というのはたくさん動いて心拍数が上がっている状態、興奮状態にあります。

この興奮状態を抑えるように時間かけて、筋肉を関節の可動域ギリギリまでゆっくりと引き伸ばしていき、ストレッチを行うことを言います。

スポーツ後のクールダウン効果や筋肉痛を和らげて痛みを緩和させる効果などがあります。

よく何日か経ってから筋肉痛が出てきたなんて言う方もいらっしゃいますが、

そういうのを遅発性筋肉痛と言って、このアイソメトリックストレッチを意識して行うと

何もしない方より症状が軽いという人も中にはいらっしゃいます。

習い事や部活などでただストレッチをやっているって人いませんか？

意識するだけで効果は全然違ってくるので

怪我の予防と思いながら頭の隅に入れて、じっくり時間をかけてやってみてください！

～アイソメトリックトレーニング　メリットとデメリット～

先程ストレッチについて言いましたが、

それとは逆にトレーニングの場面でも用いて行うのです。

アイソメトリックのトレーニングとは

筋肉の長さを変えずに力を発揮する筋トレの事ですが、

例えば空気いすなどで椅子の姿勢をキープしている状態もこれに当てはまります。

ただじっと腕に力を込めるような動きもそうなので、力の加減により変化をつける事が可能です。

メリット

・怪我の心配が低く安全に出来る

→関節の動きがないので無駄に力が加わらず、無理に傷める心配がありません。

さらに器具なども必要ないので、すぐに始めることができます。

・リハビリに最適

→あまり患部に負荷を加えずに、少しずつリハビリを行いたい人には向いています。

・最大負荷を筋肉に加えられる

→自身でトレーニングの力量を考えて行えるので、強い力で負荷を加えて筋肉増強にはうってつけです！

デメリット

・筋肉にあるポンプ作用が働きにくくなる

→血流が悪くなり血圧が上がってしまう危険性がある。

力が入ると呼吸は止まりがちですが、呼吸を止めずにトレーニングをして下さい。

～アイソトニックストレッチ（静的）について～

主には運動で例えると運動前に行うと良いとされています。

運動前に筋肉を動かしてあげることで、「今から動きますよ」という伝達を筋肉に送ってあげることができます。

アイソメトリックとは違い、筋肉を動かし長さを変化させ

筋肉の収縮により力を発揮させることができます。

なので、運動前に行ういわゆるウォーミングアップとして用いていきます。

アップなどで体を大きく動かす動きをしていたりしませんか？

ダイナミックに体全体を使って、動きを付けながら筋肉を動かすことから

「ダイナミックストレッチ」と呼ばれていたりもします。

筋肉を動かし、様々な動き、ねじりや曲げ伸ばしを行いすることが特徴です。

このアイソトニックには２つの種類に分けられます。

コンセントリック（短縮性）収縮とエキセントリック（伸張性）収縮です。

？コンセントリックとは？

筋肉が短くなりながら負荷抵抗よりも大きな力を発揮することをいい、

正収縮とも呼ばれています。

筋肉の始まり部分と終わり部分が近づいたことです。

？エキセントリックとは？

筋肉が大きな負荷によってゆっくりと引き伸ばされながら力を発揮させることをいい、

負収縮とも呼ばれています。

筋肉の始まり部分と終わり部分が遠ざかったことです。

つまり、一定量加え筋肉を縮める運動と

力の量は変えず筋肉を伸ばしていく運動という事になります。

～アイソトニックトレーニング　メリットとデメリット～

例えると、ダンベルトレーニングの際にダンベルを上げ下げする動きがこれに当たります。

アイソトニックトレーニングでは収縮運動と伸展運動の両方を行えるので

「機能的な能力が高まる」という効果が出ます。

さらにスポーツの場面ではトレーニングに組み込むことで、

競技のパフォーマンス力を上げることができます。

メリット

・怪我の予防ができる

→動く前のがちがちの状態の筋肉で負荷を加えたりすると筋繊維を傷つけてしまいますが、運動前に動かすことで怪我のリスクを軽減することができます。

・トレーニング効果を上げる

→上と少し似ていますが、がちがちの状態ではパフォーマンス力が上がりません。

そこで、動的に筋肉を動かし、運動できる状態にすることができるので

より本番で良く動かせるという状態を作れるのです。

・筋肉のポンプ作用が働きやすい

→アイソメトリックとは違い、関節に動きがあるので

血流の阻害が少ないと言われている。

デメリット

・安全に、負荷を加えたいなら、トレーニングする設備が必要になる。

→筋肉を大きくする人は機械を使ってやることで効果が高いから。

～ストレッチは大事です！！～

日常生活での痛みの予防にもなりますし、

スポーツ、趣味のトレーニングを行っている方皆さんに必要なものになります！

運動をする、体を使っている以上怪我はつきものです。

好きな運動も、怪我をしてしまっては休まなければいけません。

そうならなおように未然に防げることは防ぎ、

怪我で痛い思いをしないよう、日ごろからストレッチを取り入れましょう！