睡眠の質をあげていい朝を
睡眠の質をあげたい、疲れを取り除きたいという方いるはずです。
睡眠の質、しっかり熟睡している状態はどうしたらできるのか、
翌朝のスッキリ感、目覚めのよさはご自身の行動次第でできるのです。
そもそも睡眠とは？
睡眠をするということは、体を休ませるだけでなく、脳を休ませたり、成長ホルモンによる代謝を促進させたりして役割がたくさんあると言われています。
よく「３時間ほど寝れば大丈夫！」と言っている方がいますが
本来であれば７～９時間ほどの睡眠を必要としているのです。
なので、ショートスリーパーの人は小さいころからそういう睡眠の質をしてきている為
平気なのだと言われています。
なので、睡眠不足が続いてしまったりすると「睡眠負債」が蓄積され、
せっかく覚えたことも、記憶を定着させ整理できずにパフォーマンス力も下がってしまうのです。負債を減らす為にも、自身の睡眠を見直し、改善していくことが必要です。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠というのはレム睡眠とノンレム睡眠という２つの種類があり
簡単にいうと浅い眠りがレム睡眠、深い眠りがノンレム睡眠と言われていて
夢をみることがあるというのはレム睡眠時に起こるものです。
この２つが交互に行われて眠っています。
そして、このノンレム睡眠がしっかりとれていると睡眠の質が変わってくるのです。
睡眠と生活のリズム
しっかりと眠ったはずなのに、昼間眠くなってしまうのはなぜか・・・？
成人では１回の睡眠の持続時間は約８時間で、１日１回、一定の時刻に起きます。
したがって１日を周期として睡眠が起こり、このようなリズムを「サーカディアンリズム」
と呼ばれていて、新生児の場合はこの１日の周期性がないため
約２～３時間の周期で起こる「ウルトラジアンリズム」と呼ばれています。
このようなサイクルが繰り返されて生活リズムなどもできています。
睡眠は人間の体内時計と深く関係していて、
この体内時計は毎朝、朝日を浴びることでリセットされるのでそこからサイクルが作られるのです。これが出来ていないと昼間など変な時間帯に眠気を起こしてしまいます。
なので、休日寝だめをするとかでなく、普段と同じ時間に寝て、起きて、規則正しい生活を心がけましょう。
規則正しい生活をする
１．太陽を浴びる
習慣として取り入れてほしいのは、朝起きたら太陽の光を浴びることです。
体内時計をリセットしてくれることもそうですが、
脳にある松果体という場所に光を届けることで睡眠を誘発させるメラトニンというホルモンが１２，１３時間ほどで分泌され、
ほかに心身のバランスを整えてくれるセロトニンというホルモンが分泌されます。
このホルモンによりストレスを軽減させてくれる効果があるので
リラックスした状態で熟睡することができるのです。
２．毎日同じ時間に寝る
お仕事をしていたりするとそれなりに起きる時間帯が同じになってきて
自然と体のリズムが出来ていると思いますが、休日になると夜更かしをしたりして寝るのが遅くなってしまったり、寝だめをしてお昼ごろまで寝ていたりと
何かとリズムが崩れてしまっています。
下手に変な時間帯に寝てしまうことで本来の睡眠する時間帯に眠れなくなってしまったりします。
寝だめは実際にできず、心身ともに疲れが取れるわけではないので
それより、体内リズムを崩さずに毎日同じ時間を意識していくことが大切です。
ですがそれでも夜遅くなってしまったりする場合は
朝起きる時間をとにかく一緒にする事が大切です。
それにより多少のバランスは崩れたりしません。
睡眠の質を上げるための寝る前行動
・お風呂は寝る１～２時間前に
１～２時間前にお風呂に入るといいと言われています。
特にシャワーで済ませてしまっていたりすると体の芯まで温まることができず
睡眠を誘発させるメラトニンの分泌がうまくいかなくなってしまうのと
寝る準備として体がついていけなくなってしまいます。
なので、湯船につかることを、特に４０℃ぐらいの温度で１０分程は入浴したほうがいいです。
これも温度が熱すぎたりすると交感神経が働きすぎるのでリラックスできず、
逆に温度が低すぎても温まらないので、４０℃前後を意識して頂けるといいです。
・スマホ、パソコンの画面をできるだけ見ないように
寝る前に画面を見てしまうことで、ブルーライトによる目からの刺激で
脳を覚醒させてしまい、深く眠れなくなってしまいます。
また、ブルーライトの光によってメラトニンを抑制してしまったりもするので
画面の明るさを抑えてみたりしてなるべく当たらないようにしてみてください。
・夜ご飯は３時間前に
寝る準備をするためにもリラックスしている状態をつくっておくことが大事なので
お腹を落ち着かせるように３時間前がベストと言えます。
よく、ご飯を食べた後は眠たくなってしまうと思いますが、そうなってしまうのは
満腹になることで副交感神経が働き、この副交感神経が消化器官を働かせたり
リラックスする作用があるので、それにより眠気を引き起こしてしまっています。
なので、お腹がいっぱいで眠くなるのは睡眠の質を低下させてしまうことに繋がります。
また、食べ物が胃にある状態で眠ってしまうと、寝ている最中に消化器官が働くため
深い眠りをすることができなくなります。
どうしても眠気を起こしてしまう人は、
食べる前に水分をとったり、よく噛んでゆっくり食べたりして対策をしてみてください。
こういった意識の仕方により、睡眠の質も変わり、体の疲労や朝の目覚めも変わってきます。少しずつでもいいので何か自分でできるものを見つけられるといいですね！
