免疫力up！！
まだまだ収束の気配がないコロナ。
この時期はインフルエンザも流行する時期です。
コロナとインフルエンザの両方にならない為にも免疫力を高めておくことはとても大切になります。
免疫の仕組みから説明していきます。
免疫とは、細菌やウイルスから体を守ってくれる防御する働きがあります。20才をピークに免疫力は低下していくと言われています。
免疫には自然免疫と獲得免疫の２種類が存在します。
●自然免疫
もともと人間の体に備わっている原始的な防衛機能で、異物を攻撃したり、処理したりする役割を担っています。
マクロファージや顆粒球が担当していて、常設のパトロール隊のようなもの。
体を守るための最前線の戦いをしてくれています。
●獲得免疫
後天的に獲得される免疫で、自然免疫では防げなかった異物の特徴を記憶して、的確に攻撃を行います。
リンパ球のT細胞やB細胞が担当している免疫です。
B細胞は抗体をつくって敵を退治するため、感染を繰り返すと抵抗力が高まっていくのが特徴です。
免疫力を高める方法
- 質の良い睡眠
- 適度な運動
- バランスの摂れた食事
- 体を温かくする
①質の良い睡眠をとる
研究では、平均的な睡眠時間が7時間未満の場合、睡眠時間が8時間以上の人と比べ約3倍も風邪の発症率が上がるというデータがあります。
眠りの質が良い人ほど風邪の発症率が低いというデータもあり、睡眠時間だけでなく眠りの質も免疫力に影響します。
十分な時間眠っていても、眠りが浅くて夜中に何回も起きるなど睡眠の質が悪いと免疫力の低下を招いてしまうのです。
重要なのが毎日の睡眠。睡眠不足や不規則な生活で睡眠のリズムが乱れていると、自然免疫も衰えてしまいます。
自然免疫を高めるためには７時間以上の睡眠を確保するだけでなく、質の良い睡眠をとることが大切です。以下の事を心がけてみてください。
- 毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
- 朝日を浴びる
- 朝食をしっかり取る
- 寝る2～3時間前に入浴を済ませる
- 寝る直前に食べない
- 寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
- 睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ
睡眠中は副交感神経が優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスするため、免疫細胞が非常に活発になります。
②適度な運動
免疫力を高めるにあたって、どんな運動をどれくらいすべきか把握した上で、適度な運動を習慣づけることは非常に効果的で無理なく継続していくこともポイントです。
過度な運動は、かえって免疫力を低下させてしまう可能性もあります。
運動を行うことでエネルギーを消費し、体温が上がり、身体の各所で様々な代謝が行われます。
マシンやダンベルで大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げたり、ストレッチなどで血流をよくする事がおすすめです。
筋トレなどの強度の高い無酸素運動をした直後から3時間ほどは、実は免疫力が下がってしまうことがあります。
その主な原因として、筋トレによってダメージを受けた筋肉の部位に白血球が集まるということや、「コルチゾール」というストレスホルモンが出るためと言われているからです。
あくまで強度の高いトレーニングの際に起こる事です。そのことも理解しておいた方がいいでしょう。
③バランスの摂れた食事
免疫細胞の主要な成分であるたんぱく質をとりましょう。
・たんぱく質：肉類・魚類・卵・大豆製品・乳製品など
腸には全身の免疫細胞の約70％が存在すると言われています。
そのため腸の働きを高め、腸内環境を整えることが免疫力アップのカギになります。
腸内にはたくさんの種類の細菌が生息して善玉菌には免疫細胞を活性化する作用があるもの。
さらに免疫細胞と協力して、体に侵入したいウイルスと戦います。
発酵食品には善玉菌が豊富に含まれています。
ビタミンA（βカロチン）やビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を減らします。
ビタミンＣ キウイ レモン ブロッコリー
ビタミンＥ アーモンド アボカド ウナギ
特にビタミンB1やビタミンB6は免疫機能の維持に欠かせない成分です。
ビタミンＢ1 豚肉 玄米 豆腐
ビタミンＢ6 赤みの魚 ささみ バナナ
タンパク質が不足すると十分な量と質の免疫細胞が作られず、免疫力が低下してしまいます。
食べ過ぎにもからだを冷やす原因があります。お腹いっぱい食べると、消化のために血液が急速に集まり、熱を生む量の多い肝臓や心臓、筋肉に供給される血液が減少するため、からだの体温が低下する原因の一つと言われています。
そのため、食事をするときは、腹八分に食べることが大切です。
④体を温める
体の中でも体が冷えると、血液の中の白血球の動きがにぶくなって、老廃物や病原菌を処理する力が低下し、その結果、免疫力が落ちます。
体温が１℃下がると、免疫力も大きくダウンすると言われています。
お風呂に入って、入浴することで、全身の血行をよくして新陳代謝を促進し、体温を上げてくれます。
2回お風呂に入ることで更に、体温が下がりにくい体になります。
38℃程度のお湯に15～20分程じっくりとつかるようにしましょう。
そうすることで体が芯まで温まります。入浴中にマッサージをしたりするのもいいでしょう。
おへそのあたりまで浸かる半身浴が、冷えやすい下半身の血行を良くして、身体を芯から温めるのに効果的です。
