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筋トレだけでは損をする?最大限の効果を得る方法

最近、歩いているとジムの数が増えたり、スーパーやコンビニなどでは簡単に高タンパク質が摂取できる食べ物も多く出されているなと感じます。

コロナ過で運動不足になってしまった方や体重が増えてしまった方などいろいろな方がいらっしゃると思います。

その中で、健康に対しての意識が高まってきている事も背景にあります。

いつでも気軽に24時間通い放題のジム、ご飯が作るのが面倒だけど外食とかでと栄養が偏ってしまうのでコンビニで手軽に高タンパク料理が手に入る時代です。

ジムに通っている方、自宅でトレーニングをされている方でただトレーニングをなんとなくやって満足されてしまっている方もいるのではないでしょうか。

もちろん、少なからず筋肉に刺激は入っていますので多少の変化を感じるかとは思いますがやるからには、筋トレだけではなく食事、睡眠を大切にする必要があります。

食事は体の土台となります。食事を変えることで筋トレの効果も高まります。食事を疎かにしてしまうと筋トレだけではなく、生活習慣や仕事などにも影響がでてきます。

食事をまずは意識して変えていく事ですべての行動を高めてくれます。

これから、食事で気を付けていく事をご紹介できればと思います。

 

食事で意識する事

①三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)をバランスよく摂取する

現代人は糖質、脂質の摂りすぎとタンパク質不足になっている方が多いです。糖質も脂質もエネルギーとして働いてくれますのでとても大切になります。

しかし、摂りすぎてしまった分は脂肪として貯蔵され、脂質はカロリーも高いので注意が必要になります。

糖質:脂質:タンパク質=6:2:2ぐらいの割合で意識して頂くといいかと思います。

 

②アンダーカロリーを意識する

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が増加することは考えにくいでしょう。極端に減らしすぎも体調を崩す原因になったり、筋分解を起こしてしまう可能性があります。

1kgの脂質を減らすには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

例えば、1カ月で2キロ体重を落とすには14400kcalのエネルギーを消費しなければなりません。1日で消費するカロリーは480kcalになります。

 

③食事を摂るタイミング

食事を摂るタイミングで筋合成や脂肪燃焼、運動パフォーマンスの効果が左右されます。食事を摂ってから直ぐの運動は消化不良を起こしてしまったり、パフォーマンスを低下させる要因にもなります。食後2~3時間ぐらいあけての運動が筋グリコーゲンも貯蔵されている為、十分な力を発揮することができます。

 

運動で意識する事

①効かせたい筋肉を意識する

ただ、腹筋や腕立て、スクワットをむやみやたらにやるのと効かせたい筋肉を意識するのとでは、刺激が変わってきます。初心者の方はなかなか意識しながら動作をするのは難しいですが、慣れてくれば自然とできるようになります。

 

②継続する

やり始めはモチベーションが高くやる気がありますが、最初からきついメニューをこなそうとすると精神的にもきつくなってしまうのでまずは、習慣づくまでは無理のない回数と頻度で行うことをおすすめします。3週間ぐらいで習慣化されると言われています。

 

食事も運動も継続することが一番大切です。数日で変化が出るようなことは基本的には無いからこそ挫折、3日坊主になってしまいます。

結果を求めすぎるのではなく結果までの過程を充実させられるかで結果もおのずとついてくるものです。

 

 

 

 

 

 

 

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