効率的なダイエット

季節は秋となり運動するのにもしやすい季節ですね!!

 

今年はコロナの影響で自宅での自粛期間やいつもと違う生活スタイルが変わって体重にも変化が出てしまった人も多いと思います。

 

だからこそこの季節に少しでも運動や食事で痩せようとしている人はリバウンドせずに効率的に痩せてもらえたらと参考にしてもらえれば嬉しいです。

 

皆さんがよく間違えたことをしていると言えば炭水化物を抜くダイエットです。

 

結論から言うと痩せはします、、、

 

しかし身体の負担も大きくほぼ高確率でリバウンドもします。

 

人間は一番最初に糖質をエネルギーとして身体を動かします。

 

炭水化物を抜くということは身体のエネルギーとなる糖質が無い状態になるので脂肪をエネルギーとして働きます。

 

そのため、短期間で痩せる事はできますが簡単にリバウンドをしてしまうというデメリットがあります。

 

リバウンドをしないで上手く痩せるコツ

 

①摂取カロリー<消費カロリーを意識する

 

摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば絶対に痩せます。

 

だからと言って極端に食事制限をしたりすると体が飢餓状態になり省エネモードになり体重を減らすのが大変になります。

 

飢餓状態になると栄養を蓄えようと吸収率も上がり脂肪になりやすくなってしまうためリバウンドしやすいというわけです。

 

また筋肉を分解してエネルギーにしようとするため筋肉量が減ります。

 

筋肉量が減るということは代謝が落ちます。

 

代謝が落ちてしまうと太りやすく痩せづらい体になってしまいます。

 

過度な食事制限はあまりおススメはできません。

 

②バランスの良い食事(PFCバランス)

 

三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のバランス良く摂るのが大事になります。

 

これら三大栄養素は、タンパク質(protein:P)、脂質(fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C)となり、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。

 

次にPFCをどれぐらいの割合でとらなければいけないのか気になりますよね?

 

厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスを次のように設定しています。

 

P:13~20% F:20~30% C:50~65%

 

※この数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。

 

一番良いのはしっかりと計算して一日にどれぐらいの割合がそれぞれ必要になるのかが大事になります!

 

初めにご自身が1日の摂取カロリーを計算しましょう。

 

今回は例として僕の場合でやってみます。

 

1日の摂取カロリーの計算式はこんな感じ。
除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
摂取カロリー目安=除脂肪体重×35
(除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと)

 

たとえば体重73kg、体脂肪率13%の僕の場合は…
除脂肪体重=73-(73×0.13)=64kg
摂取カロリー目安=64×35=2240kcal
2240kcalが、1日に摂りたいカロリーの量ということになります。

 

次にそれぞれどのぐらいの量を摂ればいいのか計算していきましょう。

 

たんぱく質の場合

 

1日に必要なタンパク質の量:体重×約1g(普段運動をしない人の場合)
タンパク質1gのカロリー:4kcal

 

ダイエットのために運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。

 

僕の場合は筋トレをしているので×2gで計算していきます。

 

1日に必要なたんぱく質は73kg×2g=146g

 

脂質の場合

 

1日に摂る脂質の目安:1日の摂取カロリーの10~20%
脂質の1gのカロリー:9kcal

 

1日分の脂質の摂取カロリー=2240kcal(1日の総摂取カロリー)×0.1~0.2=約224~448kcal
1日の摂取量=224~448kcal÷9kcal(脂質1gのカロリー)=約25~50g

 

炭水化物の場合

 

1日に摂る炭水化物の目安:1日の摂取カロリーの50~60%
炭水化物1gのカロリー:4kcal

 

1日分の炭水化物の摂取カロリー=2240kcal(1日の総摂取カロリー)×0.5~0.6=約1120~1344kcal
1日の摂取量=1120~1344kcal÷4(炭水化物1gのカロリー)=約280~336g

 

こんな感じでご自身で把握しておけば調整もしやすいですしダイエットもスムーズにできるようになります。

 

③効率的な運動方法

 

有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れると効率的に痩せてくれます。

 

酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と言います。

 

体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。

 

無酸素運動は酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すこと

 

エネルギーの発生に酸素を必要とせずに糖をエネルギー源として利用します。

 

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。

 

無酸素運動から有酸素運動の方が効率よく脂肪が燃焼されます。

 

筋トレなどの無酸素運動で分泌される「成長ホルモン」は代謝を高めてくれて脂肪を燃焼してくれる効果があります。

 

なので成長ホルモンの分泌がされている状態で脂肪をエネルギーとして筋肉を動かす有酸素運動をすることによって脂肪燃焼が更に促進されるということです。

 

後は計画的に継続する事が一番大切です!

 

無理のない食事制限と適度な運動を行うように心がけましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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