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タンパク質を上手く摂って健康体に!

コロナの猛威がなかなか収まらない今現在。ワクチン接種も若者まで中々行き渡っていないのも現状です。

そんな中、やはりご自身の身を守っていくためにも体調管理は気を引き締めていく必要があります。

体調管理な中で免疫を高めておく事はとても大事になってきます。

免疫とは、免疫の働きとは簡単に説明していきたいと思います。免疫システムについてザックリとした流れとしては、ウイルスや細菌などの外敵が体内に侵入すると口や鼻、腸管などの粘膜組織が外敵を排除するよう働く。

粘膜を突破して外敵が体内に侵入すると、今度はマクロファージなどの白血球が手当たり次第に外敵を攻撃していきます。これも突破されると、本格的な免疫システムによる攻撃が展開されます。樹状細胞という白血球が敵の情報を免疫の司令塔であるヘルパーT細胞に伝え、B細胞に特定の敵を攻撃する抗体を作らせます。抗体は外敵にくっついて機能不全にさせます。こうした抗体の記憶は保存されるため一度罹った感染症には再びかからないというとても賢いシステムとなっています。外敵から身を守ってくれている抗体もタンパク質無しでは作られません。

タンパク質についてもっと詳しく色々と知っていきましょう。

人の体はなんと10万種類のタンパク質で構成されています。

肌や髪、骨、内臓、筋肉全てがタンパク質が材料となって造られています。

タンパク質の総重量は体重の30~40%を占めていると言われています。

タンパク質の補給源は皆さんご存知だどは思いますが、一般的には肉や魚から摂取をしていると思います。

摂取したタンパク質は体内で消化酵素によってアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は血液によって全身へとまずは運ばれていき、各組織で再びタンパク質として合成されていく仕組みです。

アミノ酸の種類は20種類しかありません。その中から幾つものパターンで構成され色々な組織の材料となっていきます。

タンパク質オンリーはNG!

タンパク質だけをたくさん摂ったから筋肉が大きくなったり、体が強くなるわけではありません。

糖質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもバランスよく摂取してあげることで効率よく健康体になれます。

三大栄養素と言われている糖質、脂質、タンパク質の黄金比は糖質は55%、脂質25%、タンパク質20%が黄金比となっています。ここで不思議だと思った方もいるのでないでしょうか。

まさかのタンパク質の摂取量が一番低いという事になりました。

では、なぜ糖質や脂質の方が太るイメージがあるのにタンパク質よりも多く摂取する必要があるのでしょう。

タンパク質を過剰に摂取する事で尿酸値が高くなり、腎機能が低下して体に負担がかかってしまうこともあります。

だからと言って脂質を摂りすぎるのも体に良くないのは皆さんもご存じだと思います。

糖質は脂質やタンパク質よりも即効性のエネルギー源になる為、脳や神経の働きも糖がメインで支えています。糖質はグリコーゲンとして体内に貯蔵され、これが体力の源になります。三大栄養素の中でも半分以上を占めるのも納得がいくと思います。しかし糖質も摂り過ぎてしまったら余分なものは脂肪に変換されてしまうので摂り過ぎには注意が必要になります。

タンパク質を増やし、脂質を減らしすぎてしまうと血管や細胞膜が弱くなってしまいかえって体が弱くなってしまいます。タンパク質をかえって摂りすぎると内臓に負荷がかかりすぎてしまい疲労を起こしやすくなってしまいます。摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返しています。余分に摂取したものは分解され窒素となります。窒素を体外に排出するのには肝臓、腎臓の働きが必要です。分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

なので、タンパク質を過剰に摂取することでその分多くの窒素を尿に変換しなければならない為、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を起こしやすくなってしまいます。

タンパク質が豊富な食品には肉、魚、卵などが代表的なものになります。タンパク質を多く含む食材には脂質も多く含まれている場合があり、食べ過ぎると結果的にカロリーオーバーとなってしまい肥満になってしまうケースもあります。高タンパク低脂質になるように調理したり食材を選ぶなどの工夫が必要です。

オススメのお肉 鳥胸肉(皮無し)、赤みの牛肉(肩ロース、ヒレ、モモ)

オススメのお魚 真鱈、マグロ、カツオ、アジ

その他にも、腸内の中には多くの細菌が住んでいます。善玉菌、悪玉菌、善玉菌と悪玉菌の中間の菌のグループに分けられます。動物性タンパク質を摂りすぎると、吸収できなかったものは腸に送り出され悪玉菌のエサとなり腸内環境が乱れます。本来一番少ない悪玉菌が増える事で食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。腸内に腐敗産物が多くなると口臭、体臭にも影響がでてきます。

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